Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününün atlanmaması gerektiğini bildiren Sağlık Bakanlığı, tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesi, sıvı tüketimine dikkat edilmesi önerilerinde bulundu.
AA
Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, oruç tutan bireylerin uzun
süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği Ramazan ayına yönelik sağlıklı
ve dengeli beslenme önerilerini paylaştı.
Buna göre, oruç tutacaklar için bu yıl imsak ve iftar arası
yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektiriyor.
5 ana besin grubundan tüketin
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahurun
atlanmaması, oruç olunmayan saat diliminde en az 2 ana öğün ve ara öğünler
yapılarak iftarda ağır yemekten kaçınılması öneriliyor.
Sağlıklı ve dengeli beslenme açısından öğünlerde beş ana
besin grubundan yiyeceklerin tüketilmesi gerekiyor.
Sahurun günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini
alması tavsiye ediliyor.
Sahura kalkmamak riskli
Sahura kalkmamak ya da sadece su içmek açlık kan şekerinin
daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde
halsiz ve isteksiz olunmasına neden oluyor.
Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da
riskleri ortaya çıkarıyor.
Ayrıca aşırı yağlı, tuzlu, hamur işi gıdaları içeren ağır
öğünlerden oluşan sahurlar gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızını ve kilo alma riskini artırıyor.
Neler tüketilmeli?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler,
çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğünün tercih
edilebileceği belirtiliyor.
İftarda orucun su, zeytin veya hurmayla ile açılmasından
sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanması öneriliyor.
Devamında etli sebze, yağlı, ağır olmayan et yemeği,
zeytinyağlı sebze yemeği, salata, söğüş, 1-2 dilim ekmek ya da küçük bir
porsiyon pilav veya makarna besin tüketim önerileri arasında bulunuyor.
Küçük porsiyonlarda sütlü
tatlılar tüketilebilir
İftar ve sahur arasında ise meyve, kuru meyve, kabuklu
yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak şartıyla küçük porsiyonlarda sütlü
tatlılar tüketilebilir.
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken hususlardan
birini de sıvı tüketimi oluşturuyor.
Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarının 2500-3000
mililitre arasında olması önerilirken, suyun sıvı gereksinmesinin
karşılanmasında başlıca tercih olması gerekiyor.
Kişilerin günlük su gereksinmesi, “35 mililitre x vücut
ağırlığı (kg)” şeklinde hesaplanabiliyor.
Sade soda, ayran ve sıkılmış meyve-sebze suları
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze
sıkılmış meyve-sebze suları, sade sodanın sık sık tüketilmesi öneriliyor.
Oruç tutanların, tek seferde büyük porsiyonlar yerine,
iftardan sonra aralıklarda her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenmeleri tavsiye ediliyor.
Hazırlanacak yemeklerde ızgara, haşlama, fırında, buğulama
gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi, kavrulmuş, kızartılmış ve
tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması da öneriliyor.
İyice çiğnenmeli
Önerilere göre, yemekler hızlı yemek yerine yavaş yavaş ve
iyice çiğneyerek tüketilmeli.
Kişiler susamış hissetmese bile iftar ve sahur arasında sık
sık su içmeli.
Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edebilir.
Bağışıklığı güçlendiren gıdalar
Ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C
vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana
maydanoz gibi sebzelerle portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi
öneriliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık-ceviz gibi
yağlı tohumlar da bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili E
vitamininden zengin gıdaları oluşturuyor.
D vitamini de alın
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynuyor.
Bu nedenle özellikle havanın güneşli olduğu zamanlarda
mümkün olduğunca güneşten faydalanılması, bu mümkün değilse besin desteği
olarak D vitamini alınabileceği belirtiliyor.
30 dakika güneşin cilde direkt teması D vitamini ihtiyacının
karşılanması açısından yeterli sayılıyor.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler de
sindirime yardımcı oluyor.
Öte yandan hazırlanan gıda güvenliğini sağlamak için
temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme,
besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması
ilkelerine uyulması her dönem olduğu gibi ramazanda da önem taşıyor.
